Бүкіл әлемнің фитнес жаттықтырушылары іштің салмақ жоғалтуының жаңа жаттығуларын жасауда, ал әйелдер арықтайды. Семіздік адамзаттың нақты проблемасына айналады, ол жан-жақты күресуі керек. Дұрыс тамақтанумен бірге физикалық жаттығулар салмақ жоғалтудың тез және тұрақты нәтижесін береді.
Іштің және жақтардың ең көп таралған себептері
Көбінесе, жақтардағы салмақ жоғалту жаттығулары диетамен бірге жақсы нәтиже береді. Секейік өмір салты, иррационалды тамақтану семіздікке негізделген. Сондай-ақ, асқазан мен жақтар стресстің, ұйқының болмауы немесе ішкі ағзалардың ауруларының салдарынан маймен жабылған. Салмақ жоғалту үшін жасалған жаттығулар асқазанға майды кетіруге көмектеседі. Ең бастысы - оларды дұрыс және үнемі орындау. Диеталық тамақтанумен әйелдерде салмақ жоғалту үшін жаттығуларды біріктіру қажет. Әйтпесе, сіз қалаған үйлесімділігіне қол жеткізе алмайсыз.
Салмақ пен жақтарды жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар
Оқытудың көптеген түрлерінің ішінде ең жақсысы - іштің және жақтарын салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар. Бұл белді жұқа етіп, әдемі қалып, әдемі қалып, әйелдік фигураны жасайды. Бұл типтегі кешен Гай Гаспер, фитнес нұсқаушысы, әдістеменің авторы деп аталады. 
Кешенге асқазан мен жақтағы салмақ жоғалтуға арналған 10 арнайы жаттығулар бар. Сабақтар іштің тік және қиғаш бұлшық еттерін, сондай-ақ артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Іштің салмағын жоғалтуға арналған сабақтар мен газдан жыртуға арналған сабақтарды тамақ өнімдерін оңай орындау оңай, оны тіпті «іштің баспасөзі» деп атады. Ең қызығы, бұл кешенге салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасалады және кіреді:
- Жылыну. Бұл міндетті болып табылады және тек 4-5 минут кетеді, бұлшық еттердің қызып кетуіне көмектеседі, созылу, жарақат алудың алдын алады.
- Одан кейін іштің салмақ жоғалтуына арналған статикалық жаттығулар бар.
- Созу.
Әрі қарай, іш пен жақтарды суреттермен жоғалтуға бағытталған барлық жаттығулар егжей-тегжейлі зерттеледі.
Бұралу
Әр түрлі бұралу типтері іштің салмақ жоғалтуы үшін ең жақсы жаттығулардың 5-іне кіреді. Олар сізге ADCHING-дің Recurnus-тің бұлшық еттерін шығаруға, өрнек жасауға мүмкіндік береді. Салмақ жоғалту үшін жаттығудың ең көп таралған нұсқасы еденде. Бұл май жағуға және жоғарғы басылған жоғарғы басқанды төменгі арқадағы жүктеме арқылы соруға көмектеседі. Еденге төңкеріп жатып, аяқтарын тізе бүкке итеріңіз. Бастың артында қолдар артында, шынтақтар бүйірлерге ажыратылады. Басқанды қатайтыңыз, иық белдеуін еденнен жамбасқа дейін тегістеңіз. Баяу шың нүктесінен көзге түседі.
Пленк
Үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары сіздің дене салмағыңызды пайдалануға негізделген. Планк - бұл бұлшықет тобының әмбебап жаттығуы. Бұл іштің және жақтардың салмағын жоғалтуды, жаттығуларды ғана жоғалтып қана қоймай, суретті жақсы жаққа түбегейлі өзгертеді. Ол келесідей орындалады:
- Бастапқы позиция еденде жатыр, аяқтар параллель, еденге орауыштың білектері, шынтақтар иығының астында орналасқан. Ингаляция.
- Дем шығару: аяқтарды саусақтарға салыңыз. Қолдау - саусақтарда, білекке. Артқы да, тіпті дефлексия жоқ, аяқтардың, іштің, іштің, жамбастың бұлшықеттері шиеленісуде, ал аяқтар бір-біріне мүмкіндігінше жақын.
- Бұлшықеттер жағымсыз сезімдерге тым арылса, тегіс түрде еденге батып кетеді.
Кері бұралу
Бұл қарапайым жаттығулар Іштің салмақ жоғалтуына және үйде салмақ жоғалтуға әсер етеді. Дұрыс, олар келесідей орындалады:
- Бастапқы позиция - еденге жатып (қолдар түзетіледі). Аяқтар - тізе бүгіліп тұрған.
- Төменгі жағын еденнен тегіс көтере отырып, аяғыңызды жоғары қарай көтеріңіз.
- Шабыт бойынша, аяғыңызды және артқы жағын баяу түсіріңіз. Амплитудасы - қысқартылған,
Тараптарға
Бұл протозоя фишингингтері іштің және үйдің салмақ жоғалтуына жарамды. Оларды оңай орындау оңайырақ - бұл сіздің арқаңызды біркелкі ұстау және бүйірден қажетті амплитудасымен сүйену жеткілікті. Сонымен бірге, бір қол белдікте, ал екіншісі лақтырылады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуды әр жағынан 100 рет немесе одан да көп уақытпен орындауыңыз керек. Жақсарту үшін сіз гантельдер түрінде ауыртпалық аласыз.
Салалар
Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар, әсіресе бұлшықет тобын қамтитын «Скола» жаттығуымен, ол бұлшықет тобын қамтитын «Скалакс» жаттығуымен тиімді болады. Ол келесідей орындалады:
- IP: линияға баса назар аударыңыз. Қолымызды түзетіңіз, аяғыңыз иық болуы керек. Алақандар мен аяқтарға сену. Денені артқы жағындағы дефляциясыз дұрыс ұстаңыз.
- Ингаляция - баспасөзді штамм, бір тізе кеудеге жағыңыз, бүйірлерге ауытқасыз, артқы жағы түзу.
- Дем шығару - аяқты баспасөзді босаңсытып артқа қойыңыз. Екінші аяғы үшін қайталаңыз.
Қиғаш бұралу
Жаттығудың бұл түрі салмақты жоғалту үшін тиімді. Фотосуреттегі іштің қиғаш бұлшық еттерінің қалай тартылғанын көрсетеді. Орындау алгоритмі:
- Бастапқы позиция: Еденде еденге жатып, тізе бүгіліп жатқан аяқтарымен, қолдар басының артында кесіп өтеді, аяқтар еденге басылған. Бір аяғының білегі біреудің тізесінде.
- Шабыт кезінде денені көтеріп, оны бұру бастаңыз. Сол жақтағы шынтақ қарама-қарсы тізеге қол тигізуге тырысады. Аяқтың орнын өзгертіңіз және оны екінші жағынан жасаңыз.
- Төмен түсіңіз, бірақ соңына дейін. Қысқа амплитуда жұмыс істемейді, қиғаш бұлшық еттердің кернеуі.
Бұралу
Бұл жаттығу іштің жоғарғы және төменгі бұлшық еттерін жасайды. IP: артқы жағындағы аяқтарымен жатып. Сонымен бірге, білектер сызықтың параллельді қабатында орналасқан, тізелер жамбаспен бір сызықта, ал қолдары сол жақта. Шиеленісті басқан кезде, жамбас пен кеуделерді бір-біріне созыңыз, ал жамбас пен иықтар еденнен алшақтайды. Қайталаңыз - 10 рет. Демалыңыз, содан кейін 10 рет қайталаңыз.
Кезеңімен шұңқыр
Салмақ жоғалтуға арналған күрделі жаттығулар сізге тек белді ғана емес, сонымен қатар бөкселер, жамбас, аяқтарды да әкелуге көмектеседі. Бұрылыс бар жолақ сызба бойынша орындалады:
- IP - классикалық жолақ, екпін - аяқтардағы шұлықтар, білек.
- Ингаля, бұрылыңыз, бүйірлік жолақтың позициясын алыңыз, оң жақ білек пен саусақтарда демалыңыз.
- Сол аяғы мен қолы қарама-қарсы бағытта созылады.
- Қолыңызды, аяғыңызды бүгіңіз, тізені шынтаққа тартыңыз.
- Аяқтарды әр түрлі бағытта қайталаңыз.
- IP-ге оралып, екінші жағына қайталаңыз.
Тұрғындармен түскі ас
IP-тұрғыш, аяқтар 15-20 см қашықтықта, ал төменгі қабырғалар деңгейінде орналасқан. Асқазан тартылған, артқы жағы түзетіледі. Біз оңға сол аяғымен жүріп, денені оңға бұрамыз. Сонымен бірге, сол жақ аяғындағы саусақ солға қарай қарайды. Оң аяғын түзетіп, люкке түсіңіз. IP-ге оралыңыз, екінші жағына қайталаңыз.
Вакуюс
Бұл іштің және жағындағы салмақты жоғалтудың қызықты тәсілі. Әдетте, іш пен жақтарға арналған жаттығулар баспасөздің бұлшықеттерін дамытады, ал вакуум ішкі бұлшықеттер мен диафрагманы шығарады. Жаттығу келесідей орындалады: сіз түзу тұрып, терең дем алуыңыз керек, содан кейін асқазанды шығарып, сүйреңіз. Басқанды қатайтыңыз, кіндіктерді омыртқаға және қабырғалар астынан мүмкіндігінше қатайтуға тырысыңыз. Орналасқан жерді 10-15 секундқа бекітіңіз, баяу мұрын арқылы дем алыңыз және бұлшық еттерін әлсіретеді. Диафрагмамен терең дем алу, қайталаңыз, қайталаңыз, 3-4 тәсілдер жасаңыз.
Бүйірлік шабуылдар
Бұл жаттығулар бөкселердің, аяқтардың әдемі рельефін құруға және суретті қатайтуға көмектеседі. Мұны істеу үшін, сіз тұрып, аяқтарыңызды иық ені бөлек тұруыңыз керек. Артқы - түзу, қолдар - кеуденің алдында, шынтаққа бүгілген, кернеудегі баспасөз. Дем шығару - сол аяғыңызға тізе бүйіріне қарай кең қадам. Дем шығару - IP-ге оралып, екінші жағына қайталаңыз.
Күшті аяқтар мен бөкселер белді көзбен азайтуға көмектеседі!
Фитнес нұсқаушылары салмағы мен бүйірлерін жоғалту үшін ұсынылады, ал басқа бұлшықет топтары пайдаланатын басқа да жүктерімен біріктіру үшін ұсынылады. Осылайша, бұлшықеттерді үйлесімді дамытуға, фигураны әдемі етуге болады.
Үйде біртіндеп және бөкселерді жаттығулар
Бұл қарапайым жаттығулар тіпті басталуы мүмкін, бірақ тұрақты сабақтармен, нәтиже келе жатқанда ұзақ болмайды.
Шиналар
Үйде, жамбас пен аяқтарда салмақ жоғалту үшін жаттығулар қосқыңыз келеді. Ең танымал - бұл квадрат.
IP: Тұру, аяқтар - иық ені, шұлықтары бүйірлерге бөлінеді. Тізелер шұлыққа бағытталған. Дене салмағын өкшеге ауыстыру керек, аяқтарын еденге басыңыз. Артқа қайықпен аздап ұрып, бірақ дөңгелек емес. Мешіт түзу, алға ұмтыласыз. Төменгі нүктені көтерген кезде тізе ішке және сұйылтуға тыйым салынады. Жаттығудың басында - терең тыныс, соңында - дем шығару.
Қақпақтар
Жаттығулар қойылымындағы қарапайым жаттығулар салмақты жоғалту үшін ең жақсы жаттығулар болып табылады, өйткені олар анық, өйткені олар айқын, арнайы дағдыларды қажет етпейді және тез нәтиже береді. Өткізу бүкіл фигураны сақтауға көмектеседі. Оң аяғымен алға қадам, аяғы ішіндегі сәл. Сол жақ аяқты кері және саусақтарды алыңыз. Қолдар - белдеуде, корпус Сол аяғыңызды бүгу, оң жақ бұрышқа екі аяғының тізесіне дейін төмен түсіңіз. Дем шығарыңыз, итеріңіз, IP-ге оралыңыз, оны екінші жағына жасаңыз.
Берпи
Бір қарағанда, Берпи салмақты жоғалту үшін қарапайым жаттығу сияқты, бірақ іштің барлық топтарын, бөкселердің, жамбастардың барлық топтарын мұқият жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Ол келесідей орындалады:
- Тұру тұрғысынан, скват жасаңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз.
- Екі аяқты түзетілген қолдарыңызды аяқтау арқылы алып тастаңыз.
- Аяғыңызды қолыңызға қатайтыңыз.
- Тұрыңыз, жоғарыдан секіріңіз, қолыңызды басыңызға шапалақтаңыз.
- Үзіліссіз 1-4 тармақтарды қайталаңыз.
Жұмыс істеу
Жүгіру - бұл денсаулықты нығайту үшін салмақ жоғалтудың классикалық тәсілі. Алдымен сіз тез қадаммен жүруіңіз керек, бұлшық еттерді жылытыңыз. Сонымен бірге, тыныс алу стратегиясын жасаңыз. Ингаля - бір қадам, дем шығару - үш қадам, ыңғайлы. Содан кейін сіз жұмыс істеп тұрған, жылдам жұмыс істеу үшін қарқын ала аласыз. Бұл тренингке жетіспейтін тыныс алу, ауыруы ыңғайлы сенсациялар әкелуі керек.
Аяқтың екі жағына
Жекпе реферат - бұл салмақ пен діни қызметкерлерді жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар. IP еденде тұрып, бүйірінде немесе барлық төрттен тұра алады. Тегіс жағыңыз және қолдауды ұстап тұрып, сіз глутеральды бұлшықеттерді штаммыңыз және аяқты мүмкіндігінше жағыңыз.
Bridge Bridge
Бұл жаттығулар көптеген әйелдер сияқты, іштің және бөкселердің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар. IP - Артқы жағында тізе бүкте отырып, тізе бүгілген аяқтарымен, аяқтар еденге, дене бойындағы құшақтарды мықтап қалады. Шабыттан - бөкселерді қысып, жамбас, созылып, 2 секунд көтеріп, бөкселерді көп сығып, шығарып, IP-ге оралыңыз.
Іштің салмақ жоғалтуы, жақтары мен аяқтарын жоғалту жаттығулар жиынтығы
Жаттығылған май кен орындарынан құтылу үшін іштің салмақ жоғалтуы мен жақтарын жоғалту үшін дұрыс жазылған жаттығулар жиынтығы қажет. Ол жоғалтқан салмақтың бастапқы деректерін ескеруі керек: оның салмағы, денсаулығы ықтимал проблемалары. Салмақты жоғалтуға арналған гимнастика және үлкен салмағы бар жақтарын сауықтыру керек. Бұл буындар мен байламдардан аулақ болуға көмектеседі. Іштің салмақ жоғалтуына арналған жаттығулар, іштің және жақтағы жаттығулар аптасына кемінде 3 рет орындалуы керек. Жаттығу ұзақтығын өзіңізбен бірге орнатыңыз. Іштің және жақтағы салмақ жоғалту үшін үйдің жарамдылығы созылмалы аурулардың өршуін тудырмауы керек. Сабақтарды жылыту, созылумен аяқтаңыз.
Осы графикадан кейін сіз бір аптадан кейін үйде салмақ жоғалту жаттығуларына 3-4,5 сағат бойы жұмыс жасайсыз. Бұл жақын арада сіз қалаған физикалық пішінге келесіз. 30 күннен кейін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар әдеттегі өмір салты болады, әдеттегі өмір салты болады, үйлесімділік пен жеңілдіктер люк түрлерін ауыстырады.
Салмақ жоғалтуды қалай тездетуге болады?
Салмақтың салмағы мен үйінде жақтарын тез арада өткізуге арналған жаттығулар үшін тиісті тамақтану, жүрек жаттығулары, заманауи косметикалық процедуралармен толығырақ. Дитарапшылар дәрі-дәрмектерді дәрі-дәрмектерді қолдануды ұсынады, тек салмақ азайтуға мүмкіндік береді. Спорттық тамақтануды қолдану бұлшықет массасында жоғалтпай салмақ жоғалтуға, метаболизмді тездетуге көмектеседі.
Тамақ орнату
Салмақты жоғалтқан кезде, 2 немесе 3 сағат үзіліспен кішкене бөліктерде тамақтану ұсынылады. Түнгі демалудан 2 сағаттан кешіктірмей соңғы түскі ас ішу керек. Бір күнде шамамен 2 л таза, газдалған су ішуге тырысыңыз. Пайдалы өнімдер тізіміне назар аударыңыз, оларды диетаны құрастыру үшін қабылдаңыз. Зиянды тағамдарды азайтыңыз немесе толығымен шығарыңыз.
Жолдық жаттығуды қосыңыз
Үйде іштің және жақтарын салмақ жоғалту үшін кардиологиялық жаттығудың маңыздылығын асыра бағалау қиын. Сарапшылар сізге максималды майлы әсерге қол жеткізу үшін кардиоды күшпен жаттығулармен біріктіруге кеңес беремін.
Спорттық тамақтану
Спорттық тамақтанудың әр түрлі тамыры денені үйде тез қатайтуға, бұлшықет массасын сақтайды. Бұл өнімдер олардың ағзаға әсеріне байланысты жіктеледі:
- термогеника;
- Диуретика;
- Тәбетті азайтатын қаражат;
- калорияларды бұғаттау;
- Метаболизм стимуляторлары.
Фитнес нұсқаушылары іштің және жақтарын тез салмақ жоғалту үшін спорттық жаттығуларды, бірақ осы екі ресурстардың синергиясын қолдануды ұсынады.
Қорытынды
Егер сіз өзіңіздің фигураңызды реттеуді шешсеңіз, онда салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар сіздің стратегияңыздың негізгі факторына айналады. Басқа ресурстарға олармен байланысу қажет - дұрыс және заманауи спорттық тамақтану, кардиологиялық жаттығулар, ең бастысы - табандылық, олардың күш-қуаты, жақсы мотивациясы. Барлық факторларды бірге біріктіре отырып, сіз міндетті түрде мақсатқа келесіз.